Gli attacchi di panico sono episodi improvvisi e intensi di paura o disagio estremo, che raggiungono il loro picco in pochi minuti e sono accompagnati da sintomi fisici e cognitivi debilitanti. Sebbene possano sembrare una reazione sproporzionata a una situazione, per chi li vive sono un'esperienza terrificante e reale, che può far temere una perdita di controllo, un imminente infarto o addirittura la morte. Comprendere i sintomi, esplorare le cause e conoscere le strategie per gestirli è il primo passo per riacquistare il controllo sulla propria vita.
Sintomi di un attacco di panico
Un attacco di panico è un'ondata di ansia e terrore che arriva inaspettatamente, spesso "dal nulla" o in situazioni che normalmente non sarebbero minacciose. I sintomi possono essere travolgenti e mimare quelli di una grave emergenza medica, portando spesso le persone a recarsi al pronto soccorso.
I sintomi fisici e psicologici più comuni includono:
- Palpitazioni, tachicardia o battito cardiaco accelerato: il cuore inizia a battere molto velocemente e in modo percepibile, dando la sensazione di un infarto imminente.
- Dolore o fastidio al petto: spesso descritto come oppressione, peso o pugnalata, che alimenta la paura di un attacco cardiaco.
- Difficoltà respiratorie (dispnea) o sensazione di soffocamento: si può avvertire "fame d'aria", respiro corto, un nodo alla gola o la sensazione di non riuscire a respirare, portando a iperventilazione.
- Sudorazione intensa: le mani, la fronte o tutto il corpo possono iniziare a sudare abbondantemente, anche in ambienti freschi.
- Tremori o scuotimenti: il corpo può tremare in modo incontrollabile o si possono avvertire brividi.
- Nausea o disturbi addominali: sensazione di mal di stomaco, crampi, nausea o sensazione di "farfalle" nello stomaco.
- Vertigini, sensazione di instabilità, svenimento o testa leggera: si può avvertire la testa vuota o una sensazione di mancamento.
- Brividi o vampate di calore: il corpo può oscillare rapidamente tra sensazioni di freddo intenso e ondate di calore.
- Parestesie: intorpidimento o formicolio alle estremità (mani, piedi) o intorno alla bocca.
- Sensazione di irrealtà (derealizzazione) o di essere distaccati da se stessi (depersonalizzazione): il mondo circostante o il proprio corpo possono sembrare strani, irreali o lontani.
- Paura di perdere il controllo o di impazzire: una sensazione di imminente perdita della ragione o di incapacità di gestire la situazione.
- Paura di morire: la sensazione che la propria vita sia in pericolo imminente.
Un attacco di panico può durare da pochi minuti a circa mezz'ora, sebbene la sensazione di ansia residua possa persistere per ore. La frequenza e l'intensità variano notevolmente tra gli individui.
Cause e fattori scatenanti degli attacchi di panico: perché insorgono senza motivo
Gli attacchi di panico sono spesso percepiti come "immotivati", ma in realtà derivano da un'interazione complessa di fattori biologici, psicologici e ambientali. La loro insorgenza è spesso legata a un malfunzionamento del sistema di allarme naturale del corpo.
- Vulnerabilità cognitiva: un ruolo chiave è giocato dall'interpretazione catastrofica delle sensazioni corporee. Una palpitazione, che per la maggior parte delle persone è innocua, per chi è predisposto al panico può essere interpretata come un segno di infarto imminente, scatenando ulteriore ansia e amplificando i sintomi.
- Ipersensibilità interocettiva: una maggiore consapevolezza e reattività alle sensazioni interne del corpo (battito cardiaco, respiro).
- Esperienze traumatiche o stress prolungato: eventi stressanti della vita (lutti, problemi lavorativi, relazioni difficili) o traumi passati possono esaurire le risorse di coping e rendere più vulnerabili agli attacchi.
- Tendenze ansiose: una personalità predisposta all'ansia o al perfezionismo può essere un fattore di rischio.
Gli attacchi di panico non insorgono "senza motivo" nel senso che non c'è una causa scatenante, ma piuttosto che la causa non è un pericolo esterno immediato, bensì un meccanismo interno alterato che interpreta stimoli innocui come minacciosi.
Come calmare gli attacchi di panico
Quando un attacco di panico colpisce, l'obiettivo primario è calmarlo e riacquistare il controllo. Esistono diverse strategie che possono essere apprese e praticate.
Strategie immediate durante un attacco:
- Tecniche di respirazione diaframmatica: questa è forse la tecnica più efficace e immediata. Durante un attacco, si tende a iperventilare (respirare velocemente e superficialmente). Questo riduce l'anidride carbonica nel sangue, peggiorando sintomi come vertigini e formicolio.
- Inspira lentamente e profondamente con il naso per 4 secondi, sentendo la pancia che si gonfia (metti una mano sulla pancia per sentirlo).
- Trattieni il respiro per 7 secondi.
- Espira lentamente e completamente dalla bocca per 8 secondi, svuotando i polmoni.
- Ripeti questo ciclo per diversi minuti fino a quando il respiro non si regolarizza e l'ansia diminuisce.
- Tecniche di grounding (radicamento): servono a riportare la mente al momento presente, distogliendola dai pensieri catastrofici.
- Regola del 5-4-3-2-1: nomina 5 cose che puoi vedere, 4 cose che puoi toccare, 3 cose che puoi sentire, 2 cose che puoi annusare, 1 cosa che puoi gustare.
- Concentrati su un oggetto: scegli un oggetto nella stanza e descrivilo dettagliatamente (colore, forma, materiale, texture).
- Tocca qualcosa di freddo: tieni in mano un cubetto di ghiaccio o metti dell'acqua fredda sul viso. La sensazione forte può distogliere l'attenzione dal panico.
- Riconoscere e accettare i sintomi: ripeti a te stesso che si tratta di un attacco di panico, che i sintomi sono spiacevoli ma non pericolosi e che passerà. Resistere ai sintomi o spaventarsi ulteriormente li alimenta.
- Spostarsi: se possibile, cambia ambiente. Anche solo spostarsi in una stanza diversa o uscire all'aperto può aiutare.
- Comunicare: se sei con qualcuno di cui ti fidi, fagli sapere cosa sta succedendo. La presenza e il supporto possono essere molto rassicuranti.
Trattamenti e cura a lungo termine:
Per gestire e prevenire gli attacchi di panico a lungo termine, è essenziale un approccio integrato:
- Psicoterapia (Terapia Cognitivo-Comportamentale - CBT): è considerata il trattamento di elezione. La CBT aiuta a:
- Farmacoterapia: il medico può prescrivere farmaci, spesso in combinazione con la psicoterapia.
- Cambiamenti nello stile di vita:
- Attività fisica regolare: l'esercizio aerobico aiuta a ridurre lo stress, migliorare l'umore e abituare il corpo a sensazioni fisiche simili (aumento del battito cardiaco) in un contesto positivo.
- Dieta equilibrata: evitare caffeina, alcol e zuccheri raffinati, che possono peggiorare l'ansia.
- Sonno adeguato: la privazione del sonno può aumentare l'ansia e la vulnerabilità agli attacchi.
- Gestione dello stress: pratiche come yoga, mindfulness o hobby rilassanti.
Gli attacchi di panico sono una condizione trattabile. Riconoscere i sintomi, comprendere che non si è soli e cercare aiuto professionale sono i passi fondamentali per superare questa sfida e migliorare significativamente la propria qualità di vita.