Che cos'é la vitamina B?
Le vitamine del gruppo B appartengono alla categoria delle macromolecole idrosolubili, indispensabili per la sopravvivenza.
Esse svolgono numerose funzioni essenziali per l'organismo e devono pertanto essere presenti in dosaggi adeguati.
Quando la loro concentrazione plasmatica scende al di sotto della soglia, insorge il fenomeno dell'ipovitaminosi che, in alcuni casi, può comportare conseguenze anche piuttosto significative.
Si tratta di sostanze termolabili (dato che il calore contribuisce a inattivarle), fotosensibili (che non devono essere esposte alla luce), e dotate di una biodisponibilità che può essere contrastata da alcuni composti antagonisti, tra cui alcuni farmaci.
Per tutti questi motivi è spesso necessario provvedere a un'adeguata integrazione vitaminica per compensare stati carenziali.
A che cosa servono le vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono le seguenti:
• vitamina B1 (tiamina),
che si trova prevalentemente nei cereali integrali, nei legumi, nel germe di grano, nei funghi e nei molluschi, partecipa a numerose reazioni biochimiche del metabolismo glucidico, convertendo i carboidrati in energia (soprattutto a livello di muscoli e cervello);
• vitamina B2 (riboflavina),
che si trova negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e latticini, serve per preservare in buona salute la pelle e le mucose e inoltre, grazie a una notevole attività anti-ossidativa, contribuisce a rallentare l'invecchiamento cellulare;
• vitamina B3 (nicotinamide o vitamina PP),
che, come la precedente, è contenuta nei cibi di origine animale, svolge un ruolo essenziale nel metabolismo di glucidi, lipidi e proteine e nella loro trasformazione in energia di pronto intervento;
• vitamina B5 (acido pantotenico),
contenuta nei cereali, nella carne, nelle uova, nella frutta secca e in alcuni vegetali, partecipa alla sintesi degli steroidi e del colesterolo e si trova nei tessuti sotto forma di coenzima A;
• vitamina B6 (piridossina),
che si trova in alcuni ortaggi (come piselli, spinaci e bietola), nelle banane e nei cereali integrali, fa parte integrante della sintesi di aminoacidi e proteine, partecipa alla sintesi dell'emoglobina e di alcuni neuromediatori;
• vitamina B8 (biotina o vitamina H),
presente nelle verdure verdi, nel tuorlo d'uovo, nella carne e nel fegato, partecipa al metabolismo di glucidi, lipidi e aminoacidi, intervenendo come uno dei principali costituenti dei coenzimi e migliorando il benessere cutaneo e dei capelli;
• acido folico,
contenuto negli asparagi, negli ortaggi a foglia verde, nei legumi, nel germe di grano e nel tuorlo d'uovo, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle forme anemiche, poiché partecipa alla sintesi di emoglobina e degli acidi nucleici, e inoltre mantiene livelli fisiologici di omocisteina, la cui concentrazione non deve superare il limite soglia per evitare rischi cardiovascolari;
• vitamina B12 (cianocobalamina),
che si trova soltanto nei cibi di origine animale, è dotata di attività anti-anemica e sovraintende al corretto funzionamento del sistema nervoso.
Il complesso B è quindi coinvolto in moltissimi processi metabolici che, in maniera più o meno stretta, dipendono dalla sua presenza sotto forma di vari coenzimi, il cui ruolo è di catalizzare (e quindi velocizzare) le reazioni biologiche.
I suoi principali compiti sono i seguenti:
• controllare i processi metabolici;
• partecipare alla sintesi di emoglobina;
• stimolare la rigenerazione delle cellule;
• creare nuovi tessuti a livello muscolare e nervoso;
• sintetizzare ormoni;
• migliorare le prestazioni intellettive e psicologiche;
• proteggere lo sviluppo del feto durante la gestazione;
• potenziare la vista;
• sovraintendere alla sintesi del DNA;
• ottimizzare il ciclo vitale dei capelli a livello dei follicoli piliferi.
Tra i micronutrienti (sostanze di cui l'organismo ha necessità in quantitativi limitati, ma che sono indispensabili alla sopravvivenza), le vitamine del gruppo B occupano senza dubbio un ruolo di primaria importanza.
Trattandosi di composti idrosolubili, non possono essere immagazzinati, e sono eliminati con facilità; proprio per queste ragioni è necessario che siano introdotte con la dieta e integrate con specifici preparati.
In quali alimenti si trova il complesso B
Quasi tutte le vitamine del complesso B si trovano negli alimenti di origine animale, nei legumi, nelle uova e nel germe di grano.
- Vitamina B1
Si trova nei cereali integrali, nel germe di grano, nel lievito, nei legumi, in quasi tutti i tipi di carne, negli insaccati e nella frutta secca. - Vitamina B2
È reperibile nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, nelle uova, nel fegato, negli ortaggi a foglia verde e nel lievito. Per garantire la sua massima efficacia, sarebbe necessario non sottoporre gli alimenti che la contengono ad alcun procedimento di cottura, poiché si tratta di una vitamina termolabile. - Vitamina B3
È presente nei cereali integrali, nella carne, nel pollame, nei legumi, nella frutta secca, nel pesce e nel fegato. - Vitamina B5
Si trova in tutti gli alimenti di origine animale, molto ricchi di proteine, nei funghi, nei legumi, nei cereali integrali, nelle patate e nel lievito di birra. - Vitamina B6
È presente soprattutto nel tuorlo d'uovo, nelle frattaglie, nella carne, nei legumi e cereali, nella frutta secca e nella cioccolata. - Vitamina B9
È reperibile nelle verdure a foglia verde, nel fegato, nel lievito, nei legumi, nei cereali integrali e in molti frutti; la sua forma attiva è un folato. - Vitamina B12
Estraibile soltanto dai cibi di origine animale e soprattutto dalle frattaglie, dai molluschi, da uova, latte, latticini e pollame, deve spesso essere integrata poiché la sua biodisponibilità è contenuta.
Quali sono le cause della carenza di vitamina B
Una delle principali cause di stato carenziale delle vitamine del gruppo B è legata all'alimentazione vegetariana che, contenendo una bassa concentrazione di proteine animali, può portare all'insorgenza di forme anemiche.
È noto che elevati quantitativi di fibre vegetali possono ostacolare l'assorbimento delle vitamine B a livello intestinale, limitando quindi la loro biodisponibilità.
Un'altra condizione che provoca carenza di vitamina B è rappresentata dall'attività sportiva intensa e prolungata, che determina uno stress ossidativo a livello dei tessuti.
In questi casi si instaura un maggiore consumo di vitamina B che non viene riequilibrato fino al termine dell'allenamento sportivo.
Questo gruppo di vitamine può essere carente anche durante le convalescenze, soprattutto se nella fase di malattia sono stati assunti antibiotici, farmaci che alterano i processi fisiologici dell'organismo.
A causa della carenza di vitamina B1, possono subentrare alcuni sintomi rappresentati essenzialmente da astenia muscolare, affaticamento, irritabilità e nervosismo, che nei casi più gravi arrivano a danneggiare i nervi e il cervello.
Un deficit di vitamina B2 si manifesta con lesioni cutanee, anche sotto forma di piaghe nel cavo orale o sulle labbra.
La carenza di vitamina B3 può provocare la pellagra, una grave patologia che si manifesta con difficoltà digestive, infiammazioni della pelle e disturbi della sfera psico-emotiva.
Un insufficiente apporto di vitamina B5, anche se molto raro, può provocare conseguenze cutanee e neurologiche.
Quando manca la vitamina B6 di solito insorgono gravi forme anemiche, neuropatie periferiche, glossite, depressione e astenia, sintomi comuni anche alla carenza di vitamina B8.
Il deficit di vitamina B9 può provocare astenia, disappetenza, anemia megaloblastica e ritardo mentale, condizioni particolarmente rischiose per il feto durante la gestazione.
La carenza di vitamina B12 provoca anemia megaloblastica, perdita dell'equilibrio, parestesie a livello di gambe e braccia e intorpidimento.
Per evitare disturbi di questo genere, è consigliabile assumere integratori di vitamine del gruppo B, che nella maggior parte dei casi sono associate in un'unica formulazione.
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